La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo para funciones vitales. El TDEE (Gasto Total de Energía) incluye TMB + actividad física + efecto térmico de los alimentos.
Mifflin-St Jeor es generalmente más precisa para la población actual, ya que fue desarrollada en 1990 considerando cambios en el estilo de vida. Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) puede sobreestimar en algunas personas.
Conocer tu TMB te ayuda a establecer un piso calórico seguro para dietas, calcular necesidades energéticas totales, planificar objetivos de peso y entender cuánta energía requieren tus funciones corporales básicas.
La TMB se ve afectada por: edad (disminuye ~2% por década después de los 30), sexo (hombres tienen TMB mayor), composición corporal (más músculo = mayor TMB), genética, hormonas y temperatura ambiente.
Generalmente NO es recomendable comer consistentemente por debajo de tu TMB, ya que puede ralentizar el metabolismo, causar pérdida muscular y deficiencias nutricionales. Consulta un profesional para planes seguros.
La TMB es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo absoluto (respirar, circulación, funciones celulares). Representa 60-75% del gasto calórico total y es fundamental para calcular necesidades calóricas diarias.
Harris-Benedict (1919, revisada 1984) es la más conocida pero tiende a sobreestimar. Mifflin-St Jeor (1990) es más precisa para la población actual, considerando cambios en composición corporal. Nuestra calculadora usa ambas para comparación.
La TMB disminuye ~1-2% por década después de los 30 años. Los hombres tienen mayor TMB por mayor masa muscular. El músculo quema más calorías que la grasa (7 cal/kg vs 4 cal/kg), por eso el ejercicio de fuerza aumenta el metabolismo.
Para mantener peso: TMB × factor actividad. Para perder: crear déficit de 500 cal/día (0.5 kg/semana). Para ganar: surplus de 300-500 cal/día. Nunca comas menos de tu TMB por períodos prolongados para evitar ralentizar el metabolismo.
Aceleran: ejercicio (especialmente pesas), proteína (efecto térmico), té verde, especias picantes, sueño adecuado. Ralentizan: dietas muy restrictivas, sedentarismo, estrés crónico, falta de sueño, envejecimiento, ciertas condiciones médicas (hipotiroidismo).