| Km | Tiempo Parcial | Tiempo Acumulado | Ritmo |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:33 | 04:33 | 4:33/km |
| 2 | 4:33 | 09:06 | 4:33/km |
| 3 | 4:33 | 13:39 | 4:33/km |
| 4 | 4:33 | 18:12 | 4:33/km |
| 5 | 4:33 | 22:45 | 4:33/km |
| 6 | 4:33 | 27:18 | 4:33/km |
| 7 | 4:33 | 31:51 | 4:33/km |
| 8 | 4:33 | 36:24 | 4:33/km |
| 9 | 4:33 | 40:57 | 4:33/km |
| 10 | 4:33 | 45:30 | 4:33/km |
Ritmo: 5:28/km
Trote suave para recuperación
Ritmo: 5:00/km
Ritmo de conversación, base aeróbica
Ritmo: 4:06/km
Ritmo fuerte pero controlado
Ritmo: 3:52/km
Ritmo de carrera de 10K-15K
Ritmo: 3:38/km
Intervalos de 3-8 minutos
El pace es el tiempo que tardas en recorrer una unidad de distancia, generalmente expresado como minutos por kilómetro (min/km) o minutos por milla (min/mi). Es la medida más usada por runners para planificar entrenamientos y carreras.
Para mejorar el pace: entrena regularmente, incluye intervalos y fartlek, fortalece las piernas, mejora la técnica de carrera, mantente hidratado, descansa adecuadamente y aumenta gradualmente la distancia e intensidad.
El pace de maratón debe ser 15-30 segundos por km más lento que tu pace de 10K. Una regla general: si tu mejor 10K es a 4:30/km, tu pace de maratón debería ser alrededor de 4:45-5:00/km. Practica este ritmo en entrenamientos largos.
Rodajes fáciles: 1-2 min/km más lento que pace de carrera. Tempo: pace de media maratón. Intervalos: pace de 5K-10K. Carrera larga: pace de maratón +30-60 segundos. Adapta según tu nivel y objetivos.
El pace varía por: terreno (subidas/bajadas), condiciones climáticas, fatiga acumulada, estrategia de carrera, aglomeraciones, hidratación y estado mental. Es normal y hay que ajustarse a las condiciones del día.
El pace es el tiempo que tardas en recorrer una unidad de distancia (ej: 5:00 min/km). La velocidad es distancia por unidad de tiempo (ej: 12 km/h). Son inversamente proporcionales: pace más rápido = mayor velocidad. Los runners prefieren pace porque es más intuitivo para entrenar.
Zona 1 (recuperación): pace cómodo +60-90 seg/km. Zona 2 (aeróbica): pace conversacional +30-60 seg/km. Zona 3 (tempo): pace de carrera de 1 hora. Zona 4 (umbral): pace de 5-10km. Zona 5 (VO2max): pace de 3-5km. Usa nuestro calculador para encontrar tus zonas.
Usa fórmulas como la de Jack Daniels o Riegel. Generalmente: tiempo 10km × 2.1 ≈ medio maratón, tiempo medio maratón × 2.1 ≈ maratón. Pero considera: entrenamiento específico, resistencia, condiciones climáticas y experiencia en la distancia.
Internos: condición física, fatiga, nivel de hidratación, nutrición, sueño. Externos: temperatura (ideal 10-15°C), humedad, viento, altitud, tipo de superficie, desnivel. Un día caluroso puede ralentizar el pace 20-60 segundos por kilómetro.
Regla 80/20: 80% entrenamiento aeróbico suave, 20% intensidad. Incluye: carreras largas (resistencia), intervalos (velocidad), tempo runs (umbral), hill training (fuerza). Aumenta volumen máximo 10% semanal. La consistencia es más importante que la intensidad.