Calculadora de Proteína
Calcular Necesidades de Proteína
Fuentes de Proteína
🥩 Carnes y Pescados
Pechuga de pollo (100g)
31g
Salmón (100g)
25g
Atún (100g)
30g
Carne magra (100g)
26g
🥚 Lácteos y Huevos
Huevo grande (1 unidad)
6g
Yogur griego (200g)
20g
Queso cottage (100g)
11g
Leche (250ml)
8g
🌱 Vegetales
Lentejas (100g cocidas)
9g
Garbanzos (100g cocidos)
8g
Quinoa (100g cocida)
4g
Tofu (100g)
8g
🥜 Frutos Secos
Almendras (30g)
6g
Cacahuetes (30g)
7g
Semillas de chía (30g)
5g
Mantequilla cacahuete (30g)
8g
💊 Suplementos de Proteína
Whey Protein: 20-25g por porción, absorción rápida
Caseína: 20-25g por porción, absorción lenta
Proteína vegetal: 20-25g por porción, sin lactosa
Los suplementos no reemplazan una dieta equilibrada
Información sobre Proteínas
¿Por qué es importante la proteína?
- Construcción muscular: Esencial para síntesis de proteínas musculares
- Reparación: Reparación de tejidos después del ejercicio
- Saciedad: Mayor sensación de saciedad que carbohidratos
- Metabolismo: Efecto térmico alto (aumenta gasto calórico)
- Inmunidad: Producción de anticuerpos y enzimas
Recomendaciones por Objetivo
Pérdida de Peso
1.6-2.4 g/kg
Alta proteína preserva músculo durante déficit calórico
Ganancia Muscular
1.6-2.2 g/kg
Optimiza síntesis proteica con entrenamiento de fuerza
Deportista Endurance
1.2-1.7 g/kg
Recuperación y adaptación al entrenamiento
Adulto Mayor
1.2-1.6 g/kg
Previene sarcopenia y mantiene masa muscular
Timing de Proteína
- Post-entreno: 20-40g dentro de 2 horas después del ejercicio
- Distribución: 20-40g por comida para máxima síntesis
- Antes de dormir: Caseína o proteína de digestión lenta
- Ayuno: Proteína en el desayuno ayuda a controlar apetito
Proteínas Completas vs Incompletas
Completas: Contienen todos los aminoácidos esenciales (carnes, lácteos, huevos, quinoa)
Incompletas: Falta uno o más aminoácidos (la mayoría de vegetales)
Combinación: Arroz + legumbres = proteína completa
Consejos Prácticos
- Incluir proteína en cada comida principal
- Variar fuentes para obtener todos los aminoácidos
- Planificar comidas con anticipación
- Considerar suplementos si es difícil alcanzar objetivos
- Ajustar según progreso y sensaciones