Planifica tu horario personalizado de ayuno y alimentación
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. No se trata de qué comer, sino de cuándo comer. Los métodos más populares incluyen el 16:8, 18:6, 20:4 y OMAD (una comida al día).
Ayuna 16 horas, come durante 8 horas. Ideal para principiantes. Ej: come de 12:00 a 20:00, ayuna de 20:00 a 12:00.
Ayuna 18 horas, come durante 6 horas. Más desafiante pero efectivo. Ej: come de 14:00 a 20:00.
Ayuna 20 horas, come durante 4 horas. Para usuarios avanzados. Una comida principal y snacks ligeros.
Una comida al día. El más extremo pero simple. Requiere experiencia previa y supervisión.
Come normalmente 5 días, restringe calorías (500-600) durante 2 días no consecutivos por semana.
Sí, puedes y debes mantenerte hidratado. Agua, té sin azúcar, café negro, y agua con gas están permitidos. Evita bebidas con calorías, edulcorantes artificiales (pueden romper el ayuno en algunas personas), y cualquier cosa que estimule la insulina.
El 16:8 es ideal para principiantes porque incluye las horas de sueño en el ayuno. Puedes empezar con 12:12 y gradualmente extender el período de ayuno. También puedes comenzar haciendo ayuno intermitente solo 3-4 días por semana hasta que tu cuerpo se adapte.
Durante tu ventana de alimentación, enfócate en alimentos nutritivos: proteínas magras, grasas saludables, vegetales, frutas y carbohidratos complejos. Evita alimentos ultraprocesados y azúcares refinados. La calidad de los alimentos es crucial para maximizar los beneficios del ayuno.
Sí, el ejercicio durante el ayuno puede potenciar la quema de grasa. El ejercicio ligero a moderado es ideal. Para entrenamientos intensos, algunos prefieren ejercitarse cerca del final del período de ayuno, antes de la primera comida. Escucha a tu cuerpo y ajusta según tu energía.
No es recomendable para mujeres embarazadas o lactando, menores de 18 años, personas con trastornos alimentarios, diabéticos tipo 1, o personas con condiciones médicas graves. Si tienes alguna condición de salud o tomas medicamentos, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar.